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Consejos para corredores con sobrepeso.

20.02.2014 20:00
Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.
Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.
Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán
Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.
Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.
Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.
Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.
 
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Prevenir antes que lamentar!

20.02.2014 12:30
 
Al pasar del sedentarismo a la práctica de cualquier tipo de actividad física, no hay que olvidar que el cuerpo está acostumbrado a no moverse. No solo has perdido fuerza, también coordinación, equilibrio, velocidad de reacción… Todo esto hace que tu cuerpo esté menos preparado al estrés del ejercicio, incluso a un esfuerzo relativamente suave.
He conocido muchos casos de lesiones de rodilla al practicar esquí personas habitualmente sedentarias, que pasan del trabajo de oficina a la pista de esquí sin hacer otro tipo de ejercicio. He atendido a personas por roturas musculares provocadas al iniciar la carrera en un partido de fútbol de solteros contra casados, después de llevar años sin jugar. Otros sufren daños en muñeca y antebrazo al apuntarse al torneo de pádel de la empresa sin haber hecho jamás algún tipo de ejercicio con los brazos.
Si tu estado físico no es del todo bueno, debes empezar por entrenar un mínimo de fuerza (ejercicios de musculación, ya sea en gimnasio o en casa) entrenar algo la capacidad aeróbica (trote suave, bicicleta estática o elíptica) y no olvidar nunca realizar ejercicios de calentamiento antes de la actividad y estiramientos después.
Pasar de cero a cien no puede hacerse cuando se trata de nuestro cuerpo. Busquemos un ejercicio adecuado, a una intensidad adecuada y progresemos poco a poco hasta alcanzar, con el tiempo, el nivel deseado.
 
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Previo a dejar la vida sedentaria.

20.02.2014 09:26
El ejercicio es un hábito saludable que todos deberíamos practicar. No obstante, tampoco hay que ser extremistas, ya que no se puede pasar del sedentarismo a practicar ejercicio físico intenso, puesto que el riesgo de lesión es grande.
Es necesario tener precacución y realizar una preparación mínima antes de empezar a hacer ejercicio si eres una persona sedentaria. No se puede pasar de hacer nada a querer hacerlo todo.
No es raro el caso de la persona que por trabajo y otros requerimientos del día a día ha perdido el hábito de hacer deporte. Entonces un día los amigos te dicen de echar un partidito de fútbol de solteros contra casados, o te apuntas al torneo de pádel de la oficina, o simplemente ves unas zapatillas deportivas de rebajas y te las compras y te echas a la calle a correr.
Todo hábito de ejercicio es saludable pero, no nos engameños: practicar ejercicio intenso no está al alcance de todos. Estos son algunos errores que debes evitar si llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres retomar la actividad.
Sobreestimar capacidades: Te acuerdas de los buenos tiempos, cuando no parabas de correr en los 90 minutos un partido de fútbol, de cómo saltabas jugando al baloncesto o voleybol o de lo bien que aguantabas trotando para hacer algo de ejercicio aeróbico, sin más. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, no pienses que eres el de hace unos años. Ve poco a poco, conoce tus capacidades y limitaciones, y adapta la intensidad, progresando de menos a más.
 
Prisa por recuperar lo perdido: Hay quien vuelve a la práctica de ejercicio y quiere conseguir en dos meses lo que ha dejado de hacer en varios años. Las prisas solo van a generar frustración así como riesgo de hacer las cosas demasiado rápido y, por consiguiente, mal. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a medio y largo plazo, por lo que la constancia es fundamental, y las prisas hay que dejarlas de lado.
 
Esperar un milagro: En el ejercicio nada se regala. Lo que vayas a conseguir, lo tienes que conseguir por tus propios medios. Tendrás que aprender la forma correcta de alimentarte y entrenar para así ir mejorando, pero no esperes que productos o dietas milagro vayan a conseguir que te pongas en forma sin sudar.
 
Ejercicio como obligación: Ciertamente el ejercicio tiene que ser una obligación en el sentido de que requiere compromiso y dedicación. Pero pasar de no hacer ejercicio a obligarte solo va a conseguir que lo dejes al mes de comenzar a practicarlo. Tendrás que buscar la manera de lograr que el ejercicio sea algo divertido, para que consigas habituarte e integrarlo en tu rutina diaria.
 
Hacerlo solo muy de vez en cuando: Lógicamente todo lo que sea abandonar el sofá y hacer algo activo va a ser positivo para tu salud. En el punto anterior afirmo que no tiene que ser una obligación que te esclavice y que hagas a disgusto, pero tampoco lo contrario. No puedes hacer ejercicio solo muy de vez en cuando, cuando te apetece. Hay que encontrar un término medio y practicarlo con un mínimo de regularidad y dedicación. Poco a poco, conseguirás hacer el hábito, casi sin darte cuenta.
 
Olvidar la prevención de lesiones: Pasar del sedentarismo a la actividad es positivo, pero hay que hacerlo sabiendo que el ejercicio siempre tienen un cierto riesgo de lesionarse. Este apartado me parece muy importante, por lo que me extenderé un poco más en el siguiente articulo.

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¿Como calentar antes de salir a correr?

19.02.2014 09:40
El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión de calentamiento para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.
Cada vez estamos más concienciados de esto, calentamos siempre antes de comenzar la rutina en el gimnasio, pero no sucede lo mismo con las personas que practican carrera. En la mayoría de los casos cuando salimos a correr nos lanzamos directamente a la acción, sin preparar a nuestras piernas y el resto del cuerpo para esta actividad. Comenzar a correr en frío puede suponer un problema y un riesgo que no debemos correr, y este se evita con un buen calentamiento.
Calentar, como su nombre indica es eso, calentar el cuerpo para que pueda enfrentarse a una actividad deportiva que va a requerir un esfuerzo mayor. Por este motivo el calentamiento siempre tiene que ser una aclimatación, en ningún caso el esfuerzo debe ser máximo, ya que sino no sería calentamiento. Debemos tener en cuenta que es un paso intermedio entre el reposo total a la actividad que vamos a realizar. Por esto tenemos que calentar lentamente y concienzudamente para aclimatarnos a la perfección.
Muchas personas desconocen la forma de calentar las piernas para practicar carrera. En la mayoría de casos el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad. Desde luego que es mejor eso que nada, pero existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor.
Antes de nada debemos tener claro que es importante preparar todas las partes de la pierna, por eso comenzaremos de abajo hacia arriba con pequeños movimientos circulares del tobillo, las rodillas, y las caderas. La ejecución debe ser lenta y tenemos que prestar especial atención a la respiración. Después de esto tumbados en el suelo boca arriba, y levantando las piernas, tenemos que realizar movimientos con ambas como si estuviésemos andando en una bicicleta imaginaria. Esto ayudará a activar la circulación de las piernas.
Acto seguido debemos colocarnos de pie, mirando al frente y tenemos que dar un paso hacia delante como si fuésemos a agacharnos. Sin llegar al suelo nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos la misma acción con cada pierna. Este ejercicio nos servirá a la vez que calentamos para estirar. En ningún momento debemos forzar la postura ni realizar subidas o bajadas demasiado bruscas que puedan desencadenar una lesión.
Estirar todos los músculos de las piernas es importante para activar la circulación. La forma de hacerlo tiene que ser la misma que utilizamos al final de la carrera, ya que lo ideal es mezclar el calentamiento tradicional con los ejercicios de estiramiento para realizar una perfecta adaptación.
Una vez llevado a cabo el calentamiento tenemos que comenzar a correr de forma lenta y pausada para aclimatarnos poco a poco a la carrera. Seguramente que si tomamos las medidas adecuadas y dedicamos el tiempo necesario para tener a punto nuestro cuerpo lograremos desarrollar una carrera sin ningún problema ni dolor que puede desembocar en una lesión.
 
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Consejos para empezar a correr: Alimentacion y pesas

18.02.2014 20:50
Para finalizar vamos a hacer un par de apuntes a tener en cuenta, debes realizar una dieta equilibrada, sin restricciones pero sin excesos, donde los carbohidratos (arroz, cereales, trigo, tubércolos …) son muy importantes, sobre todo antes y después de correr, con el fin de que corras con energía y te recuperes lo antes posible.
No debes correr todos los días, el descanso es vital, sino acabarás con sobrecargas, entumecimientos y lesiones musculares en poco tiempo. Los días de descanso de running puedes utilizarlos para realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio que te ayudarán a mejorar tu musculatura y así aguantar mejor el volumen y el ritmo de la carrera.
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Consejos para empezar a correr: Ritmo y descanso

18.02.2014 09:48
Hay que empezar suave, los primeros meses son de volumen, para coger rutina, y el ritmo que debes mantener durante toda la carrera debe estar entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima (básicamente es 220-edad). Es un ritmo donde puedes mantener una conversación justo, que te cueste pero sin ahogarte.
Si a ese ritmo cardiaco sólo puedes andar, anda, no te preocupes, y mete poco a poco unos minutos de trote y vuelve andar, con el tiempo será más el trote que la parte en la que andas, para terminar trotando todo el rato. Eso si no te obsesiones con la respiración, usa el diafragma para hacer respiraciones largas, no muy profundas a ritmo cómodo y natural.
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Consejos para empezar a correr: El calzado

17.02.2014 09:47
Aquí es donde más dedicación debes poner, si en verdad vas a correr 3 o 4 días a la semana no te van a servir unos tenis cualquiera, necesitas unas que se adapten a tu forma de pisar. No hace falta que te gastes cientos de pesos, pero si que acudas a un centro a que te digan que tipo de pisada tienes y que compres unas de ese tipo, a la larga te evitarán muchísimas lesiones.
Sin duda es la inversión más importante que se puede hacer en el running, alguien con pisada pronadora que use unos tenis sin amortiguación o para pisador neutro harán que nuestras rodillas, tobillos y planta del pie sufran las consecuencias y acabemos abandonando nuestro reto con dolores difíciles de paliar.
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Consejos para empezar a correr: Ropa adecuada

16.02.2014 09:44
En enero hace frío, y salir a la calle a correr con poca ropa puede dejarnos literalmente helados y hacer que perdamos las ganas de salir a correr, así que con una pequeña inversión económica podemos hacer que nuestras primeras salidas sean más “cálidas”
Es importante salir siempre con un pantalón largo, a poder ser unas mallas específicas para correr, ya que al ser específicas de running tendremos menos rozaduras y nos abrigarán y transpiran mejor que un pantalón de vestir. Además es clave un rompevientos ya que nos quitará mucho frío en el tren superior, y una camiseta térmica para correr sin mucha ropa que al final nos estorbaría.
 
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Consejos para empezar a correr: Tecnica y postura

15.02.2014 09:43
Cuando nos iniciamos en el running rara vez nos paramos a observarnos como corremos, es decir, cual es nuestra técnica en carrera, y si bien no nos debemos obsesionar con correr lo más purista posible ya que no somos profesionales si que hay que realizar ejercicios para mejorar la técnica.
Estos ejercicios de técnica son muy beneficiosos y nos ayudarán a mejorar la postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitar que nos lesiones fácilmente. Basta con realizar estos ejercicios en el calentamiento cada día que corramos, y dedicarnos un día semanal a ellos exclusivamente.
Algunos de los ejercicios básicos de técnica son: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho y skipping con talones al glúteo. Los haremos en un terreno llano y blando, sobre una distancia de unos 25-30 metros.
Al correr se debe deben golpear al suelo con los metatarsos en la vertical de la cadera, con las rodillas semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hace falta extender las piernas en su totalidad cuando nos iniciamos en el running. Debemos llevar las manos relajadas, los pulgares hacia arriba y los hombros relajados, los codos con una angulación de 90º cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
 
 
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Consejos para empezar a correr: Se paciente

14.02.2014 09:43
Cuando se cambia de año todos nos marcamos retos o metas para realizar, bien para superar nuestras anteriores marcas, bien para mejorar la salud o para sentirnos mejor con nosotros mismos, y en los primeros días la motivación, en muchas ocasiones, nos desbordar.
Este exceso de motivación puede hacernos que queramos ir mucho más deprisa de lo que debemos, pero querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente márcate un tiempo fijo diario, dependiendo de tu nivel, sin subirlo de un día para otro, sino semanalmente.
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